前言：

这篇文章我们来讲女生该如何更好的执行这套计划。这篇文章男生可以跳过了。从解剖和运动学的基础来说，男女在训练方面并没有本质上的差异。男生练什么动作，女生也是可以练什么动作。只是在外形审美方面，男女确实存在一些差异。

男生与女生区别：

男生追求的是全身肌肉的整体发展，胸背肌肉，饱满的三角肌、粗壮的四肢，刀刻般的腹肌，更低的体脂率

女生则更偏向于良好的体态，好看的背部线条，能适当垫高胸部的胸肌，平直的肩膀、紧致的手臂、笔直的腿部，纤细的小腿、丰满上翘的臀部，清晰的马甲线，适当的体脂率

女生的侧重点会更加的具体，有些部位需要肌肉量的最大化，比如臀部，有些部位都适当发展即可，比如胸背、肩，那还有。这些部位，比如说斜方肌以及小腿肌肉，都完全可以不用进行任何专项训练瑜伽健身，所以基于这些训练上的相同与不同，女生在执行这套计划的时候就会有些小的调整。

动作选择：

首先，动作方面，你可以决定使用首选动作还是用替换动作，这一点依据自己的喜好和场地的器械配置来选择。

除此之外，部分动作还根据女性的需求提供了专门的选项。比如说某些下肢训练就可以练习女生专用的侧重臀部的动作，而不是主项动作。因为训练的重点在于基础力量的建立和整体的发展，所以很多基础动作该练也是要练的，而越到后期，男女动作的差异才会逐渐体现出来。

重量选择：

对于重量的选择，相较于男性，女生的慢性纤维含量更多，慢肌纤维的绝对力量和爆发力虽然低于快肌纤维，但是耐力更好。所以整体上女生更适合用稍高一点的次数来进行训练，同时可以刻意增加一些训练过程中肌肉的酸胀感，这样对肌肉的刺激效果会更理想。

同时得益于高次数训练时无氧糖酵解和有氧功能系统的参与度更高，所以减脂的效果也会更好。那么在选择重量的时候，女生就可以将标识的重量增加5~8 RM左右。比如说，如果要求是13 RM, 那么你则可以用18~21 RM的重量来进行训练。如果规定重量本身就已经是20 MM左右了，那就没必要进行调整了，直接用这个重量练习即可。跟练时的延时区就是用来进行这部分多出来的次数。

训练频次：

对于训练频率的安排，这一点并没有太大差异，和男性一样，这里再简单复述一下，基础训练期，每次训练会涉及到全身大部分的肌肉，那么等到每个部位的肌肉都不酸了，就可以赶紧开始下次训练。而进阶期和高阶期因为分化的程度更高，部位与部位之间是错开的，通常来讲，对于二三阶段，我们依然可以采用练二休一或者是练三休一的方式来进行练习，但时间安排可以根据自身的情况来进行实时的调整。

另外，还是那句话，一定要确保当天休息充足，精神状态良好的前提下再进行练习瑜伽健身。如果当天熬夜，第二天感觉疲惫或者是有生病等情况，就千万不要强迫自己进行高强度训练。

这个要分情况，得看个人的体质，但不管怎么说，生理期第一天建议还是休息，从第二天开，如果你感觉良好，而且以往生理期也没有出现任何不适或者是痛经等情况，那么可以适当进行一些较低强度的上肢力量训练，比如肩，胳膊，胸和背部训练的强度建议下调至平时的60%左右。

且一定要避免任何腿部抬高或者是体位倒置的动作，比如说臀条倒立等等，也要避免憋气和会产生腹内压的动作，比如说下肢训练啊，腹部核心训练等等。

像平板支撑臀推啊，深蹲硬拉这些就暂时不要练了，至于有氧的话，首先不建议跑跳类的动作，其次不建议游泳等水上项目。

当然，诸如羽毛球、网球、拳击等比较竞技和激烈的运动也不提倡在生理期的时候进行。

相对来说，椭圆仪是个比较适宜的有氧训练方式，但是和力量训练一样，阻力，速度和时长都要降低到平时的60%左右，而且要量力而行，如果有些许不适，一定要及时的停止并休息。

此外，拉伸也要适度，生理期期间尽量减少下肢的拉伸。胸背，胳膊，肩这些部位都是OK的，但同样要注意规避一些可能带来体内倒置的拉伸动作。

女生产后能否训练：

对于产后初期的女性朋友来说，不要急于练习，因为产后初期可能会存在诸如腹直肌分离等各种情况。所以这时候建议先进行一些专门的产后恢复训练，待到身体各方面都恢复之后再练习。而且重量和强度也建议刚开始适当的下调，并循序渐进。

那以上就是我们文章全部内容了。