新手人群如何快速掌握增肌增重训练资料笔记

一、增肌人群使用这套计划

结构：计划包含主线内容和副内容两类

主线内容：标题前带有数字的内容（如基础1、基础2），以抗阻力训练为主

副内容：针对性训练（如胸肌发力感增强、战绳燃脂等），可根据特定需求在主线内容外安排

2.主线训练

阶段划分：

基础适应期：新手入门阶段

进阶训练期：能力提升阶段

高阶训练期：专业强化阶段

循环机制：每个阶段都是独立周期，需达到标准才能进入下一阶段

训练顺序：按数字顺序进行（如基础1→基础2）

3.训练频率安排

DOMS机制：肌纤维微观创伤导致的无菌性炎症，通常1-3天恢复

训练特点：采用低分化/无分化训练，每次全面刺激全身肌肉

恢复原则：需等待DOMS（延迟性肌肉酸痛）完全消失再开始下次训练

频率建议：不限定固定次数，以恢复情况为准，通常每周3-4次

进阶期和高阶期局部酸痛不影响其他部位训练

需保证充足休息和良好状态再训练

训练特点：采用三分化/四分化训练（如推类/拉类/下肢肌群分开训练）

频率建议：练2休1或练3休1模式

4.训练重量选择

RM概念：最大可重复次数（如10RM=能标准完成10次的重量）

重量选择：

复合动作（深蹲/卧推等）：每组留1-2次余量（如用16RM重量做15次）

孤立动作（弯举等）：进步较慢，不需频繁加重量

增量原则：

复合动作每次增加2.5-5kg

当能标准多做2次时即可增重

5.渐进超负荷原则

核心原理：持续增加阻力刺激肌肉生长

实现方式：

定期增加训练重量

提高动作完成质量

增加训练容量（组数/次数）

6.训练有效

增肌三要素：

机械张力：足够阻力刺激

代谢压力：训练中肌肉充血发胀

肌纤维创伤：导致DOMS

重要认知：酸痛是练到位的充分不必要条件

7.自然健身者

关键区别：

自然训练者恢复能力有限

过度训练会降低增肌效率

计划优势：本内容针对自然训练者设计合理容量/强度

8.有氧两个功能

主要功能：

热量消耗（减脂）

提升心肺功能

增肌建议：无特殊需求可不做有氧，避免热量消耗

专项需求：每周1次，每次30分钟即可